[...] konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6) -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s(12,10,8,6) -podciaganie sztangietki w opadzie - 4s(12,10,8,6) Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6) -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem - 4s(12,10,8,6) -prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - [...]
Witam, jestem nowy na forum, zamieszczam swój pierwszy plan treningowy. Pozostawiam go do Waszej oceny i liczę na sugestie, co powinienem w nim zmienić. Dysponuję całkiem dobrze wyposażoną siłownią ( sztangielki, gryfy, hantle, ławeczka, atlas 4-stanowiskowy ). Poza opiniami oczekuję odpowiedzi na pytanie, czy co dzień mogę robić ABS 8 Minute [...]
Witam! Ćwiczę następująco (trening na masę. Powtórzenia mniej więcej od 12 w 1 serii do 6-8 w ostatniej): Poniedziałek (czasami wtorek jeśli w poniedziałek nie mogę): Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (wcześniej robiłem sztangą - od ok. 2 miesięcy [...]
[...] drążka dolnego do mostka 3x 6-8 //+2 drop sety 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 //+2 drop sety 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 //progres/regeres Dodatkowo 4x w tygodniu obwód 3x20 1min przerwy, po dwóch tygodniach 4x 20 Leżąc bokiem: - unoszenie bokiem [...]
[...] leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i rostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15 WTOREK - Nogi i barki, kaptury Nogi: 1. Wyciskanie na suwnicy 12 10 8 2. Prostowanie na maszynie 12,12,12 [...]
[...] 3. Czwartek wolne 4.PIĄTEK: Barki: Unoszenie ramion w bok, unoszenie ramion w przód, unoszenie ramion w bok w opadzie. Triceps: Prostowanie ramion ze sztangą nadchwyt, prostowanie ramion ze sztangą podchwyt, prostowanie ramion w opadzie. 5.SOBOTA: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]
[...] ramion bokiem w gore siedząc 4serie -12p-15p -przyciaganie do brody drążka wyciągu dolnego 4 serie -12-15p -wyciskanie hantlami siedząc 4 serie 12p triceps -prostowanie ramion na wyciagu z linka 3 serie-12p -prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 3 serie- 12p -francuskie uginanie do czoła z gryfem łamanym 3 serie 15p [...]
Witam od 16 maja jestem na diecie redukcyjnej dieta została ułożona przez specjalistów z megamasy ale trochę przerobiłem sobie do swoich potrzeb suplementy tez zażywam od 16 co do treningu to zmieniałem go już 3 razy na początku był typowo nastawiony na redukcje potem pod kontem rzeźby i od początku tego tygodnia zacząłem nowy też właściwie pod [...]
Witam. Forum czytam już od dawien dawna lecz dopiero teraz zdecydowałem się wypowiedzieć. A więc tak: ćwiczę już około roku (z przerwą wakacyjną). Jakieś 2 miesiące temu wznowiłem treningi i teraz planuje zrobić sobie trening z mocnym priorytetem na ramiona. Dieta: jest (b.>2g/kg; w.>5g/kg; t.ok.1g/kg). Cel: masa. BF: 10-12% Wiek: 21 Stretching: [...]
Niewiem jak podzielić ten trening na dni tyg. pomożcie. A i jescze jedno pytanie tam gdzie jest np 12,10,8 itd to jest progresja?? Trening 4 dniowy A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na [...]
[...] dodam jutro, dziś tylko orientacyjnie. A przysiady na hack maszynie (nogi szeroko, normalnie, wąsko) wykroki ze sztangielkami uginanie nóg w leżeniu donkey kicks na maszynie prostowanie nóg w siadzie brzuch rower (5 minut przed, 30 po) B wyciskanie sztangielek na płaskiej rozpiętki leżąc przenoszenie sztangielki za głowę wyciskanie nad głowę w [...]
Witam Wracam po 2 letniej przerwie, od 2 miesięcy ćwiczyłem trening FBW dla przywrócenia techniki, ogólnego rozruchu i wzmocnienia całego ciała czyli przygotowanie pod konkretny trening. Mój staż jest dość długi aczkolwiek wciąż jestem żółtodziobem więc pisze w dziale dla początkujących. Przed przerwą ćwiczyłem również planem z priorytetem na [...]
Jestem tu nowy także wszystkich serdecznie witam. Mianowicie chciałbym zgubić w końcu moja tkankę tłuszczowa. Nie jest to moje pierwsze podejście, ale na pewno zamierzam żeby było jak najbardziej pro bo w końcu ogarnołem czas na ćwiczenia :) obecnie jestem po tygodniowym rozruchu i od jutro chciałbym ruszyć z planem: Poniedziałek Klatka: 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zamieniłem, bo raz spróbowałem tego wiosłowania i czułem niesamowicie wyraźnie pracę pleców ^^ - wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń (triceps) - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 10 powtórzeń - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń - pompki odrotne - 4 serie / do bólu DZIEŃ [...]
Witam, chcę przedstawić wam mój plan treningowy wraz z dietą i chciałbym żebyście go ocenili. Celem oczywiście jest zwiększenie masy mięśniowej. Może zacznę od treningu, zamierzam trenować 4razy w tygodniu. W nawiasie liczba powtórzeń (ciężar się zwiększa). I dzień (klatka + biceps + przedramiona) Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w [...]
Witam! Do tej pory robilem zmodyfikowane ACT, a po regeneracji chce zacząć trening dzielony. Niedługo minie trzeci miesiąc na siłowni więc pora zmienić plan - zrobiłem go na podstawie atlasu ćwiczeń. I teraz mam taką wielką prośbę - czy możecie mi napisać ilość serii i powtórzeń. Moim celem jest masa i wiem że powinno ich być w granicach 12-8 ale [...]